秋冬总犯困、没情绪？别自责，这不是懒，是季节性情绪失调在作祟

最近收到很多朋友的留言和私信，大家的困扰高度相似：“不知道怎么了，每天都睡不醒，哪怕睡够8小时，白天还是困得睁不开眼;对什么都提不起兴趣，只想躺着发呆，有时候甚至会怀疑自己是不是得了抑郁症?”

这样的疑问，每年秋冬季节都会明显增多。很多人像这些朋友一样，会为自己的“懒惰”和“情绪低落”深深自责，却从未想过，这很可能不是意志薄弱，而是一种真实存在的生理现象——季节性情绪失调(Seasonal Affective Disorder，恰如其分地简称为SAD)。

01、什么是季节性情绪失调?

这种随着季节变化、周期性出现的情绪低谷，并非简单的“多愁善感”，它通常发生在日照减少的秋冬季节，等到春夏季日照增多时，症状便会自行缓解。在心理学和医学上，它有一个专门的名称——季节性情绪失调，也常被大家通俗地称为“冬季抑郁”。

它和我们日常的情绪波动完全不同，是一种具有明确生理基础的季节性情绪障碍。读懂它背后的科学逻辑，能帮我们放下不必要的自我否定，更温柔、更有效地照顾好自己的身心。

02、日照减少，如何悄悄影响我们的大脑?

这种季节性的情绪变化，根源就藏在自然环境中，尤其是秋冬季节日照的减少，主要通过三条路径，悄悄改变着我们的身心状态，却常常被我们忽略。

首先，内在“生物钟”被打乱。人体自带的生物节律，全靠日光来校准，以此维持睡眠、觉醒、激素分泌的稳定规律。秋冬季节日照时间缩短、光线强度减弱，尤其是清晨的光线严重不足，会让这个精密的“内部时钟”与外界环境不同步，就像长期处于轻微的“跨时区”状态，进而引发持续的疲惫感、嗜睡感，情绪也会随之低迷。

其次，“快乐信使”血清素水平下降。阳光是触发大脑合成血清素的重要开关，而这种神经递质，正是调节我们情绪、食欲和睡眠的关键。当日照减少，血清素的合成也会随之减少，情绪低落、提不起劲便会找上门来;与此同时，身体会本能地渴望甜食、淀粉等碳水化合物，这其实是身体在“自救”——试图通过食物短暂提升血清素水平，缓解低落情绪。

最后，褪黑激素分泌紊乱。黑暗会刺激褪黑激素(又称“睡眠激素”)的分泌，而秋冬时节天黑得早、亮得晚，会导致褪黑激素提前、过量分泌。这就会出现一种尴尬的情况：哪怕晚上睡了很长时间，白天依然昏昏欲睡、浑身乏力，怎么也睡不够。

03、为自己制定一份“冬日身心健康计划”

面对季节性情绪失调，无需焦虑，我们可以通过一些简单易操作的方法，主动调节身心状态，顺利度过秋冬。

主动拥抱“自然光疗法”：尽可能多接触户外自然光，尤其是上午9-11点的光线。即便遇到阴天，室外的光线强度也远高于室内，不要因为天气不好就一直待在屋里。不妨在午间休息时，抽15-20分钟到户外散散步，工作或休息时，也尽量选择靠近窗户、光线充足的位置。

保持规律的身体活动：运动是天然的“情绪助推器”，它能促进血清素、内啡肽等愉悦感相关神经递质的释放，帮我们快速摆脱低落。无需追求剧烈运动，每周坚持3-4次，每次30分钟左右的快走、瑜伽、骑行或广场舞，长期坚持，就能感受到明显的变化。

有意识地维持社交联结：情绪低落时，我们很容易陷入自我孤立，总想一个人待着，但越独处，情绪可能越低迷。即便动力不足，也要有意识地和家人、朋友保持联系，哪怕只是简单聊聊天、分享一件小事，家人朋友的陪伴与支持，都是缓解情绪的“缓冲垫”，能帮我们减少孤独感。

必要时寻求专业支持：如果通过上述自我调整后，情绪低落、嗜睡等问题依然没有改善，甚至严重影响到工作、学习和日常生活，千万不要犹豫，及时寻求心理咨询师或精神科医生的帮助。认知行为疗法等心理治疗，或在医生指导下的短期药物干预，都能为我们提供有效的支持，帮助我们快速走出困境。

如何科学应对精神心理疾病?

对于各类精神心理疾病，中西联合治疗，才能实现标本兼顾、更高效地解决问题。

1. 标本兼顾，双管齐下：中医从整体调理入手，注重恢复身体内在的阴阳平衡，从根源上调理体质;西医针对具体症状精准用药，快速缓解情绪反复、失眠、焦虑等不适，既能治“标”控症状，又能调“本”防复发，两者结合，效果更显著。

2. 减少不良反应，提高安全性：中药灵活配伍、针灸等中医疗法，能辅助降低西药的用量，减少西药可能带来的头晕、肠胃不适等不良反应，尤其适合青少年儿童、老年人群以及需要长期用药的人群，让治疗更安全、更温和。

3. 预防复发优势明显：在治疗急性期，用西药快速控制症状、缓解不适;症状稳定后，辨证搭配中药巩固疗效，综合调节五脏六腑，调理身体根本，相比单一用药，复发率可降低约30%。

我是赵振海，一位深耕中医心理的精神科大夫。如果您正在被抑郁、焦虑、失眠、精分、双相、强迫等精神心理疾病问题困扰，却不知如何应对，不妨留下您的联系方式，即可获得免费咨询机会，我们会在24小时内联系您，为您详细沟通、答疑解惑，帮您找到合适的解决方向。